Stabilisasi Inti & Postur: Pendekatan Ilmiah Bagian II | El Paso, TX Dokter Kiropraktik
Dr. Alex Jimenez, Chiropractor El Paso
Saya harap Anda menikmati posting blog kami tentang berbagai topik kesehatan, gizi dan cedera. Jangan ragu untuk menghubungi kami atau saya sendiri jika ada pertanyaan saat kebutuhan untuk mencari perawatan muncul. Hubungi kantor atau saya sendiri. Office 915-850-0900 - Sel 915-540-8444 Great Regards. Dr. J

Stabilisasi Inti & Postur: Pendekatan Ilmiah Bagian II

Chiropractor inti, Dr. Alexander Jimenez melanjutkan Bagian I melalui rutinitas stabilitas inti.

Menu 6: Pulley, Standing

Menu ini menantang stabilitas pelvis selama gerakan tubuh bagian atas unilateral. Jenis gerakan lengan yang dilakukan di banyak olahraga menciptakan kekuatan rotasi yang kuat yang harus dikendalikan oleh otot panggul dan panggul. Tujuan latihan ini, oleh karena itu, adalah untuk mengembangkan koordinasi dan kontrol panggul.

Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan sepihak meningkatkan perekrutan otot inti. Otot inti dan panggul semua akan menggunakan kontraksi statis untuk menahan postur yang dibutuhkan, sementara otot bagian atas akan menghasilkan gerakan anggota badan. Beban resistensi pada lengan adalah sekunder terhadap tantangan stabilitas inti. Secara keseluruhan menu ini bersifat intermediate.

Sling Belakang

selempang belakangGambaran Umum: Tantangan latihan ini dan pasangannya (lihat sebaliknya) adalah untuk membentuk pelurusan sempurna, sambil berdiri dengan satu kaki, melawan gaya rotasi dari tubuh bagian atas.

Level: Intermediate

Otot yang ditargetkan: Addwall dinding perut, Gluteus medius, (manset Deltoid dan rotator)

Teknik: Berdirilah satu kaki ke sisi kolom pulley. Tangani terpasang di ketinggian di bawah pinggul. Pegang pegangan dengan tangan di sisi yang berlawanan (berlawanan dengan standing leg). Tetapkan postur tubuh sempurna dan pelvic alignment.

Brace inti dan kemudian menarik beban ke atas dan di sekitar tubuh, menjaga siku lurus, sehingga lengan berputar ke atas
dan keluar. Selesaikan dengan tangan di atas kepala Anda dan ke samping sedikit. Tujuannya adalah untuk menjaga keseimbangan sempurna dan panggul
Keselarasan saat Anda menaikkan dan menurunkan lengan secara diagonal. Reposisi untuk mengulang latihan untuk kaki / lengan yang berlawanan.

Lakukan 10 masing-masing pihak untuk meningkatkan reparasi 20; 2 ke set 3.

Progresi: Tingkatkan berat badan.

Sling depan

selempang depanIkhtisar: Ini adalah kebalikan alami dari latihan selempang belakang. Ini melibatkan rotasi lengan ke depan, yang harus dikendalikan.

Level: Intermediate

Otot yang ditargetkan: Adenok dinding abdomen, Gluteus medius, (Pectorals and rotator cuff)

Teknik: Berdirilah satu kaki ke sisi kolom pulley. Menangani dipasang di atas bahu tinggi. Pegang pegangan dengan lengan yang terdekat dengan kolom (sisi berlawanan dengan standing leg). Tetapkan postur tubuh sempurna dan pelvic alignment.

Brace inti Anda; tarik ke bawah dan di sekitar tubuh, jaga agar siku tetap lurus sehingga lengan berputar turun dan berputar. Selesai dengan tangan di samping pinggul Anda di seluruh tubuh Anda. Tujuannya adalah untuk menjaga keseimbangan sempurna dan pelvic alignment saat Anda menurunkan dan mengangkat lengan. Reposisi untuk mengulang dengan kaki / lengan yang berlawanan.

Lakukan 10 masing-masing pihak, naikkan ke perwakilan 20; 2 ke set 3.

Progresi: Tingkatkan berat badan.

Satu kaki, satu lengan mendayung

Ikhtisar: Tantangan latihan ini adalah menjaga stabilitas sambil berdiri dengan satu kaki dan mengendalikan gaya tarik dari tubuh bagian atas. Pelvis harus tetap terjaga saat punggung atas dan bahu ditarik ke belakang.

Level: Intermediate

Otot yang ditargetkan: Dinding perut, Adductors, Gluteus medius, (Belakang deltoid, rhomboids, latissimus dorsi)

Teknik: Berdiri dengan satu kaki, menghadap ke kolom katrol. Tangani dilekatkan pada tinggi pinggang. Pegang pegangan dengan lengan lawan (sisi yang sama seperti kaki angkat). Tangan Anda akan keluar tepat di depan Anda di posisi awal. Siapkan postur tubuh yang sempurna dan pelvic alignment, berdiri tegak dengan bahu belakang.

Brace inti Anda; tarik kabel, pimpin dengan siku dalam gerakan mendayung Selesai dengan tangan di sisimu dan siku di belakangmu. Tujuannya adalah untuk menjaga keseimbangan sempurna dan pelvic alignment saat Anda melakukan gerakan dayung. Reposisi untuk mengulang dengan kaki / lengan yang berlawanan.

Lakukan 10 masing-masing pihak; 2 ke set 3.

Progresi: Tingkatkan berat badan.

Menu 7: Bola Kedokteran, Lantai

Keempat latihan di menu ini semua melibatkan melempar dan menangkap bola obat saat melakukan gerakan fleksi atau rotasi batang. Tindakan melempar bola selama fase pemendekan otot setiap latihan meningkatkan produksi gaya otot-otot batang. Tindakan menangkap bola di awal atau selama fase pemanjangan otot setiap latihan tidak hanya meningkatkan produksi gaya tetapi juga tantangan stabilitas keseluruhan.

Dampak tangkapan pada tungkai atas harus dikendalikan oleh bagasi. Anda harus bertujuan untuk mempertahankan kesejajaran tulang belakang yang baik dan gerakan yang benar saat membuat tangkapan. Gunakan saja bola obat yang akan memungkinkan Anda melakukan latihan dengan teknik yang baik. Jika bola terlalu berat, Anda akan mengorbankan stabilitas inti, terlepas dari kekuatan lengan Anda.

Keseluruhan latihan ini sudah maju. Namun mereka juga aman dan efektif untuk atlet muda menggunakan bola obat ringan untuk mengembangkan gerakan dan kontrol batang yang dinamis.

Duduklah & Lempar

Ikhtisar: Versi lanjutan dari latihan sit-up, di mana tindakan lempar membuat fase kegentingan semakin cepat dan tindakan penangkapan menambah beban ke fase pengembalian.

Level: Advanced

Otot yang ditargetkan: Abdominals (Plus upper body)

Teknik: Anda akan membutuhkan pasangan untuk menerima dan meneruskan bola. Atau lakukan latihan di depan dinding dan gunakan obat bola yang akan memantul kembali.

Mulai dalam posisi duduk (lutut ditekuk) dengan tangan siap menerima bola. Tangkap bola dan mulai turunkan ke bawah. Jangan roboh ke bawah, kendalikan dengan abs dan tetap tangan di atas kepala saat menurunkannya.

Begitu bahu menyentuh lantai (tetap angkat kepala dan matikan ke depan), balikkan gerakannya. Lempar bola ke depan dan bangkit pada saat bersamaan. Ikuti aksi lempar dan selesaikan sit up secepat mungkin. Pastikan Anda mengalami krisis saat Anda melempar sehingga abs berkontribusi pada kekuatan lemparan dan membantu Anda duduk lebih cepat. Pria harus memulai dengan bola 5kg; wanita dengan bola 3kg.

Lakukan 10 ke 20 repetisi; 2 ke set 3

Progresi: Kemajuan ke bola yang lebih berat begitu 3 set repeater 20 nyaman

45-degree Duduk, Catch dan Pass

gelar duduk menangkap lulusIkhtisar: Latihan kestabilan yang sangat tangguh yang membutuhkan koordinasi otot-otot batang besar untuk mempertahankan kesejajaran tulang belakang yang baik terhadap dampak pembuatan tangkapan.

Level: Advanced

Otot yang ditargetkan: Erector spinae, Abdominal, Obliques

Teknik: Duduklah dengan lutut ditekuk dan bersandar pada derajat 45. Bertujuan untuk menahan tulang belakang 'memanjang', dengan tulang belakang lumbar di netral, bahu kembali dan leher panjang dan rileks. Dibutuhkan cukup banyak kontrol dan kekuatan daya tahan hanya untuk menahan postur ini dengan sempurna. Bertujuan untuk mendapatkan hak ini sebelum maju ke tangkapan dan lolos.

Angkat tangan di depan wajah Anda dan dapatkan umpan dari pasangan, sekitar ketinggian ini. Saat Anda menangkap bola Anda harus memegang posisi tulang belakang yang panjang. Jangan melenturkan bagian belakang yang rendah, atau menjadi bulat. Perlahan lempar bola kembali. Pria harus memulai dengan bola 3kg; wanita dengan bola 2kg.

Lengkapi beberapa lintasan, tahan posisi 30 detik. Lakukan 2 ke set 3.

Progresi: Menaikkan tangan ke ketinggian di atas kepala membuat tantangan stabilitas tangkapan meningkat secara signifikan. Penangkapan yang dilakukan ke kedua sisi kepala juga lebih menantang.

Duduk & Twist Pass

Gambaran Umum: Latihan rotasi batang yang melibatkan penangkapan dan pelepasan bola obat, yang memberikan tantangan pada obliques untuk menghasilkan putaran yang kuat, namun juga stabilitas panggul, sehingga posisi duduk stabil sepanjang gerakan.

Level: Advanced

Otot yang ditargetkan: Abdominal, Obliques

Teknik: Duduklah dengan lutut ditekuk dan bersandar pada derajat 45. Bertujuan untuk menahan tulang belakang 'memanjang', dengan tulang belakang lumbar di netral, bahu kembali dan leher panjang dan rileks. Kaki, lutut dan pinggul Anda harus tetap berada dalam kondisi normal selama latihan ini, rotasi berasal dari pinggang dan bukan pinggul Anda.

Pegang tangan ke satu sisi siap untuk menerima bola. Tangkap bola ke satu sisi dan serap tangkapan dengan memutar bahu Anda lebih jauh ke sisi itu. Putar balik rotasi, putar kembali ke tengah dan lepaskan bola. Terus berputar ke sisi lain; terima bola di sisi lain dan lanjutkan. Pastikan Anda dapat menahan postur yang baik di sepanjang gerakan, dengan tulang belakang panjang dan bahu lebar. Pria harus mulai dengan 4 ke bola 5kg; wanita dengan 2 ke bola 3kg.

Lakukan 10 ke 20 repetisi.

Progresi: Tingkatkan bobot bola begitu Anda bisa melakukan set 20 dengan nyaman dengan teknik yang sempurna.

Berlatih Twist Pass

berlutut twist passIkhtisar: Untuk melakukan gerakan rotasi pada posisi ini menuntut rentang gerak yang lebih besar, membantu mengembangkan kekuatan melalui rangkaian rotasi batang penuh. Ini juga bisa membantu mengembangkan rotasi rotasi batang gerakan.

Level: Intermediate to advanced

Otot yang ditargetkan: Obliques

Teknik: Berlutut tegak dengan postur tubuh yang baik (lumbar spine di netral, dada keluar, bahu rendah). Mulailah dengan bola di tangan dan putar bahu dan kepala sampai sejauh yang Anda bisa. Kemudian, terkendali, putar ke sisi lain sejauh mungkin, dan berikan bola ke pasangan. Kembali ke posisi start, terima bola lagi dan lanjutkan.

Tujuan gerakan ini adalah untuk memutar melalui belokan bahu terbesar yang Anda miliki. Anda bisa membiarkan pinggul memutar sedikit dengan bahu, tapi tidak terlalu banyak. Anda harus merasakan peregangan di samping pada akhir setiap putaran.

Ketika Anda mendapatkan fleksibilitas dan stabilitas yang lebih besar, Anda akan dapat memperbaiki panggul persegi ke depan dan memutar melalui berbagai gerakan yang semakin lengkap. Pria harus mulai dengan 5 ke bola 6kg; wanita dengan 3 ke bola 4kg.

Lakukan reposisi 10 lalu bawa bola ke sisi yang berlawanan dan ulangi.

Menu 8: Bola Kedokteran, Berdiri

Tujuan dari menu ini adalah untuk melakukan gerakan bagasi sambil berdiri dengan satu kaki. Ini adalah pelatihan fungsional untuk keseimbangan dalam olahraga dan aktivitas kehidupan sehari-hari. Latihan ini maju karena persyaratan untuk keseimbangan tungkai bawah dan kesadaran gerakan tubuh, yang membuat kinerja pengontrolan gerakan batang ini cukup sulit. Gerakan ini juga menggunakan otot pemutar pinggul dan abduktor untuk kontrol dan stabilitas.

One-leg Twist Pass

satu kaki memutarIkhtisar: Latihan rotasi batang dilakukan dengan satu kaki. Hal ini membutuhkan stabilitas panggul yang baik pada pinggul kaki yang berdiri, karena rotasi batangnya harus dipisahkan dari panggul.

Level: Advanced

Otot yang ditargetkan: Gluteus medius, Piriformis, dinding perut, Obliques

Teknik: Berdiri dengan satu kaki dengan pinggul menghadap ke depan. Pegang bola obat sedikit di depan. Perlahan-lahan memutar dari sisi ke sisi. Rotasi berasal dari pinggang saja, kepala berputar dengan bahu. Jaga panggul tetap persegi dan lutut sejalan dengan jari kaki kedua sepanjang. Pria harus mulai dengan 5 ke bola 6 kg; wanita dengan bola 3 ke 4 kg.

Lakukan reparasi 10 yang lambat; 2 ke set 3. Ulangi kaki lainnya.

Progresi: Tukar bola untuk mesin katrol dan tambahkan tahanan, setelah Anda menguasai keseimbangan yang terkontrol pada satu kaki.

Deadlifts satu kaki dengan Rotasi

Gambaran umum: Latihan lanjutan untuk rantai otot posterior, yang mencakup rotasi untuk menantang kontrol panggul.

Level: Advanced

Otot yang ditargetkan: Erector spinae, Gluteals (max dan med) Hamstrings, Piriformis

Teknik: Berdiri dengan satu kaki. Lepas kaki bebas sedikit di lutut untuk mengangkatnya dari lantai, tapi jangan melenturkan atau memperpanjang pinggul kaki bebas sepanjang gerakan, untuk menjaga panggul tetap memegang kendali. Pegang bola di depan Anda.

Tekuk ke bawah, kencangkan lutut dan pinggul. Turunkan ke bawah sampai bola menyentuh lantai dengan kaki Anda, sepanjang waktu jagalah agar kedua lengan tetap lurus dan tanpa terlalu banyak menyentuh punggung bagian atas (misalnya, jagalah punggung yang cukup rata). Berdiri kembali, mendorong ke bawah melalui kaki untuk menggunakan gluteals Anda dengan benar untuk memperpanjang pinggul.

Bergantian antara menyentuh bola di bagian dalam dan kemudian bagian luar kaki yang berdiri. Ini berarti Anda secara internal atau eksternal memutar pinggul pada pengulangan alternatif, kontrol yang menantang dari rotasi pinggul. Jaga lutut sejajar dengan jari kaki kedua sebanyak mungkin. Pria harus menggunakan bola 5kg; wanita menggunakan bola 3kg.

Mulailah dengan 5 slow controlled reps, 2 to 3 set. Bangunlah perwakilan 10. Ulangi di kaki yang berlawanan.

Progresi: Tingkatkan berat bola atau gunakan dumb-bell saat Anda menjadi lebih kuat.

One-leg Catch & Pass

Ikhtisar: Tujuan utama latihan ini adalah mengendalikan dampak tangkapan tanpa kehilangan keseimbangan atau berputar berlebihan di pinggul. Ini semua tentang seberapa efektif Anda dapat mengantisipasi dampak dan menghasilkan kekakuan yang dibutuhkan di seluruh tubuh untuk mempertahankan postur tubuh dan kontrol yang baik. Ini adalah latihan stabilitas tipe reaksi yang sangat berguna.

Level: Advanced

Otot yang ditargetkan: Semuanya

Teknik: Berdiri di satu kaki dengan postur tubuh yang baik (tulang belakang lumbal netral, dada keluar, bahu lebar) dan dengan pinggul persegi ke depan. Tahan tangan siap untuk menangkap. Menerima tangkapan di mana saja dengan jangkauan lengan. Pastikan lintasan bervariasi dalam penempatannya. Bertujuan untuk membatasi gerakan ke lengan dan / atau memutar bahu Anda, menjaga panggul dan tungkai bawah tetap stabil. Gunakan 2 untuk 3kg bola yang tidak terlalu besar, sehingga mudah untuk menangkap.

Mulailah dengan 30 sec bouts of catch dan lewati masing-masing kaki; 2 ke set 3.

Progresi: Menerima umpan lebih banyak sehingga dampak tangkapannya lebih besar.

Menu 9: Resistance-Based

Menu rasional

Tujuan dari ketiga latihan ini adalah untuk kemajuan pemuatan agar bisa membangun kekuatan otot trunk tingkat tinggi. Latihan ini dapat dilakukan di kisaran pengulangan 5-to 10 dengan bobot yang sesuai untuk jumlah repetisi ini. Seiring bertambahnya Anda, Anda harus memprioritaskan kenaikan berat badan daripada peningkatan jumlah repetisi. Secara keseluruhan, latihan ini sangat maju.

Crunch dengan Berat

Bobot beratIkhtisar: Latihan perut terisolasi standar dengan peningkatan beban.

Level: Advanced

Otot ditargetkan: Perut

Teknik: Lakukan krisis dengan cara biasa: lutut ditekuk, rendah kembali rata, naik ke atas dan ke depan. Curl bahu ke atas dan ke bawah hanya menggunakan perut. Bobot (bola obat, plat nomor dumb-bell atau barbell) harus dipegang di atas atau di belakang kepala. Lengan tetap, yang mereka lakukan hanya menahan beban di tempat. Jangan gunakan lengan untuk memindahkan berat badan relatif terhadap kepala saat crunch dilakukan. Menjaga siku membantu mencapai ini.

Lakukan 5 to10 repetisi; 2 ke set 3.

Progresi: Tingkatkan berat badan, pertahankan rentang 5 ke 10 per detik.

Reverse Hypers

Ikhtisar: Perpanjangan pinggul dan perpanjangan relaksasi yang sangat mudah untuk menambahkan beban.

Level: Advanced

Otot yang ditargetkan: Erector spinae, Gluteals

Teknik: Berbaringlah di depan Anda di bangku horizontal, dengan pinggul tidak jauh dari ujung bangku. Pegang kaki bangku dengan kuat untuk mendapatkan dukungan. Kaki Anda harus lurus dengan bel di antara pergelangan kaki untuk menahan diri. Meremas gluteals, memperpanjang pinggul dan kaki angkat dan lonceng bodoh dari lantai. Berhenti saat punggung Anda sedikit melebar dan pinggul sepenuhnya diperpanjang. Turunkan perlahan sampai kaki lepas lantai dan teruskan.

Lakukan 8 ke 10 repetisi; 2 ke set 3.

Progresi: Tingkatkan berat badan, pertahankan rentang 8 ke 10 per detik.

Reverse Crunch dengan Berat

Berat badan terbalikIkhtisar: Ini adalah latihan yang hebat, karena memerlukan koordinasi dan kekuatan yang baik. Penelitian menunjukkan bahwa obliques serta abdominals bekerja sangat keras selama latihan ini, membuatnya menjadi nilai yang sangat baik.

Level: Advanced

Otot yang ditargetkan: Abdominal, Obliques

Teknik: Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan siku ke samping. Lutut harus ditekuk dan tumit dekat dengan gelandangan. Tahan berat di antara kedua kaki Anda. Lakukan gerakan dengan melengkungkan panggul ke atas (meratakan bagian belakang ke arah
lantai) dan kemudian terus menggunakan abs untuk menarik punggung bawah dan panggul dari lantai. Ini adalah sedikit yang membutuhkan koordinasi yang baik, karena godaan adalah menendang dengan kaki dan menarik pinggul ke atas dengan fleksor pinggul. Belajarlah untuk fokus pada abs sebelum Anda menambahkan berat badan, seolah-olah Anda melakukan ini dengan ketat, ini sangat sulit, terutama untuk wanita (yang panggulnya relatif lebih berat).

Lakukan 5 ke 10 repetisi; 2 ke set 3.

Progresi: Tingkatkan berat badan, pertahankan rentang 5 ke 10 per detik.

Menu 10: Hanging Bar

Menu rasional

Tujuan dari ketiga latihan ini adalah untuk melatih otot perut sekuat mungkin dengan gerak senam gaya senam yang sangat maju. Kekuatan tubuh bagian dalam yang wajar diperlukan untuk latihan ini.

Gantung Kaki Angkat

Gambaran Umum: Latihan ini mengharuskan Anda untuk mengangkat berat penuh kaki Anda dan (jika mungkin) panggul Anda, saat menggantung dari sebuah bar. Siapa pun yang bisa melakukan gerakan ini dengan baik melalui rentang gerak yang baik telah mencapai kekuatan yang baik.

Level: Advanced

Otot yang ditargetkan: Abdominal, Obliques, Hip fleksor

Teknik: Hang dari bar dengan lengan lurus. Angkat lutut, angkat mereka setinggi mungkin. Di bagian atas gerakan lutut harus berada di dekat dada dan panggul harus meringkuk ke atas (punggung rendah dilipat). Curl ekstra panggul ini memastikan bahwa otot perut bekerja maksimal. Jangan menendang kaki atau mengayunkan tubuh secara berlebihan. Cukup tarik lutut, kunyah saat Anda mengangkatnya. Penting untuk merasa bahwa bagian perut bekerja bagian terbesar dari pekerjaan daripada fleksor pinggul atau otot paha depan.

Lakukan 5 ke 10, set 2 ke 3.

Progresi: Lakukan latihan yang sama dengan kaki lurus, angkat ke derajat 90 di depan Anda, lingkar panggul di bagian atas gerakan.

Wiper kaca depan

Ikhtisar: The ultimate ab-buster. Siapapun yang bisa melakukan 10 repetisi latihan ini dengan teknik bagus memiliki inti yang sangat kuat!

Level: Super maju

Otot yang ditargetkan: Abdominal, Obliques, Hip fleksor

Teknik: Hang dari bar dengan lengan lurus. Angkat kaki di udara sampai kaki berada pada ketinggian sekitar kepala. Mempertahankan ketinggian lift, angkat kaki dari sisi ke sisi dalam busur. Pergerakan akan terlihat seperti wiper kaca depan, bergerak dari sisi ke sisi. Bertujuan untuk setidaknya 45 derajat gerakan ke masing-masing sisi.

Lakukan 5 to10 repetisi; 2 ke set 3.

Progresi: Semakin tegak kaki, semakin keras latihan. Meningkatkan jangkauan pergerakan ke masing-masing sisi juga membuatnya semakin ketat.

Candlesticks

Ikhtisar: Keindahan lain! Banyak kekuatan yang dibutuhkan untuk mengendalikan gerakan ini; hanya untuk yang sangat kuat

Level: Super maju

Otot yang ditargetkan: Abdominal, Obliques, Hip fleksor

Teknik: Berbaringlah rata dan naikkan posisi berdiri di bahu, berpegangan pada bangku / kaki meja / kaki pasangan dengan kedua tangan di atas kepala. Tetapkan posisi pinggul dan kaki yang sepenuhnya melebar dan kemudian mulai menurunkan tubuh Anda perlahan ke lantai. Tubuh harus bergerak dalam busur sebagai satu unit (tidak kendur di belakang, atau membungkuk di pinggul atau lutut). Turunkan kontrol dari vertikal sampai tepat di atas horizontal.

Mencengkeram kuat untuk stabilitas, angkat tubuh Anda kembali ke posisi bahu, sekali lagi menjaga semuanya lurus dan selaras dalam satu unit.

Gerakan yang lamban dan terkendali dalam perjalanan turun akan membantu, dan kontraksi maksimal semuanya akan membuat Anda bangkit kembali.

Lakukan 3 ke 5 repetisi; 2 ke set 3.

Progresi: Itu dia.

Informasi yang terkandung dalam publikasi ini diyakini benar pada saat akan menekan. Sementara perawatan telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasinya akurat, penerbit tidak dapat menerima tanggung jawab atas konsekuensi tindakan berdasarkan saran yang tercantum di sini.