The inti dan otot yang terlibat adalah sekelompok otot yang membungkus batang tubuh. Bagian depan, belakang, dan samping. Memperkuat otot-otot ini akan meningkatkan dan pada akhirnya meredakan nyeri punggung bawah. Salah satunya Otot utama yang terlewatkan adalah otot otot abdominis transversal. Ini penting untuk inti yang sehat, terutama jika sakit punggung muncul. Ini dikenal sebagai otot sabuk pengaman karena berada jauh di dalam perut dan melingkari pinggang. Ini ada hubungannya dengan kekuatan dan fungsi inti jangka panjang. Abdominus transversal yang berkembang dengan baik berfungsi seperti a sabuk penopang pinggang yang melindungi tulang belakang. Ketika abdominus transversal kuat, otot berkontraksi untuk menghasilkan jumlah dukungan dan stabilitas yang tepat saat bergerak.

Sebagai contoh, individu yang tidak memiliki nyeri punggung bawah melibatkan abdominus transversal sekitar 30 milidetik sebelum menggerakkan bahu, sementara individu yang mengalami nyeri punggung bawah memiliki kontraksi otot abdominus transversal yang tertunda yang membuat mereka mengambil postur tubuh yang canggung, dan bergerak dengan cara yang canggung berkontribusi pada nyeri punggung dan terus melemahkan otot inti. Individu itu rutin melakukan latihan penguatan abdominus transversal sangat mengurangi risiko mengalami nyeri punggung bawah untuk pertama kalinya serta mengurangi kekambuhan orang yang sudah menderita sakit punggung.

Anatomi Otot Inti

Langkah pertama untuk memperkuatnya adalah memahami gerakan dan cara melakukannya dengan benar dengan anatomi dasar. Pikirkan inti sebagai kotak otot Dimana:

• The depan adalah perut
• The kembali adalah menstabilkan otot tulang belakang
• The mendasarkan adalah dasar panggul
• The puncak adalah diafragma
• The sisi adalah otot pinggul

Inti bergerak dalam tiga cara:

• Tubuh melenturkan dan memanjang setiap kali membungkuk ke depan dan berdiri
• Tubuh melakukan a tikungan sisi lateral ketika menekuk batang ke satu sisi
• Tubuh memutar bagasi saat memutar batang tubuh

Kelemahan otot

The abdominus melintang cenderung menderita karena diabaikan yang merupakan salah satu alasan mengapa itu menjadi lemah. Ini meningkatkan risiko nyeri punggung. Alasan lain adalah bahwa individu memiliki otot yang lemah karena mereka berolahraga dalam satu bidang gerakan. Tidak melatih otot inti di semua bidang gerakan dapat menyebabkan nyeri punggung. Misalnya, jika seseorang melakukan panggul miring, mereka hanya bergerak dalam satu bidang saat memiringkan pinggul ke depan dan ke belakang, dikenal sebagai fleksi dan ekstension. Untuk mencapai kekuatan optimal / fungsional, latihan inti harus mencakup gerakan menekuk dan memutar ke samping.

Memperkuat Abdominus Transversal

Pose Merpati

Banyak orang duduk untuk waktu yang lama dan terlalu ketat di sepanjang sisi dan pingguls. Langkah pertama yang harus dilakukan adalah meningkatkan mobilitas pinggul sebelum memperkuat inti. Jika serat otot pinggul memendek, hal itu dapat memengaruhi fungsi dan efisiensi sendi pinggul selama gerakan inti. The Pose Merpati adalah pembuka pinggul. Bagaimana cara melakukannya:

• Naik ke lantai dengan lutut dan telapak tangan di lantai.
• Geser kaki kiri ke belakang sehingga pinggul terentang, lalu putar ke luar pinggul kanan / putar keluar kaki kanan dari pinggul. Fokus pada posisi tulang kering kanan tegak lurus dengan tubuh.
• Perpanjang batang tubuh hingga badan tegak, angkat dada, lengkungkan punggung, dan lihat ke arah langit-langit, sambil mengistirahatkan ujung jari di lantai agak ke depan dari pinggul.
• Tahan pose tersebut selama 30 detik dan bertukar sisi.
• Ini meregangkan otot fleksor pinggul di kaki yang diperpanjang dan rotator dan otot pinggul luar di kaki yang tertekuk.

Perhatikan Otot Yang Terlibat

Individu dapat melatih otot transversal untuk aktif lebih cepat dan lebih efektif sepanjang hari dengan memperlambat dan memperhatikan gerakan dengan lebih intens. Letakkan tangan di sekitar pinggang dan libatkan inti untuk merasakan otot berkontraksi. Ini akan membantu merasakan gerakan tersebut. Nyaman sekali ingatlah untuk melatih otot perut ini sebelum dan saat meraih, memutar, atau mengangkat barang.

Tilt panggul

Latihan ini penting untuk membangun otot-otot kecil yang menopang inti yang sehat. Bagaimana cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
• Libatkan otot transversal dan miringkan panggul ke atas dengan lembut.
• Kembalikan panggul ke posisi netral.
• Ulangi.
• Mulailah dengan 3 set 10-12 repetisi.

Saat ini tidak lagi menantang dan dapat diselesaikan tanpa meningkatkan nyeri punggung, lanjutkan ke latihan yang lebih menantang seperti burung anjing, papan, atau variasi papan.

Latihan Berdiri

Menerjemahkan kekuatan inti menjadi kekuatan fungsional dan gerakan bebas rasa sakit berlanjut ke latihan berdiri yang membutuhkan rotasi. Salah satu contohnya adalah a berdiri terjang dengan rotasi. Bagaimana cara melakukannya:

• Lakukan posisi lunge dengan kaki depan tertekuk 90 derajat di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Kaki belakang harus direntangkan di pinggul dengan lutut menyentuh atau hampir menyentuh lantai.
• Putar dari pinggang. Saat nyaman melakukan gerakan ini, tahan beban seperti a halter, bola obat, atau kendi galon air di kedua tangan, dan secara bertahap tingkatkan beban saat otot semakin kuat.

Saat dalam proses penguatan inti, konsistensi adalah kuncinya. Berkomitmen untuk berolahraga singkat setiap hari alih-alih satu latihan besar sekali atau dua kali seminggu. Sepuluh menit sehari sudah cukup untuk membangun kekuatan, meningkatkan fungsi, dan mengurangi nyeri punggung.

Komposisi Tubuh Lebih Baik

Kebugaran fungsional dan kemampuan untuk bergerak dengan nyaman tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik tetapi juga meningkatkan komposisi tubuh. Proses penuaan mengurangi laju metabolisme, yang menyebabkan peningkatan lemak tubuh. Lean Body Mass hilang karena usia dan ketidakaktifan. Massa Tubuh Ramping berkontribusi pada Tingkat Metabolisme Basal secara keseluruhan, juga dikenal sebagai metabolisme tubuh. Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung fungsi esensial. Terlibat dalam latihan kekuatan atau latihan ketahanan akan membantu memulihkan otot yang hilang karena penuaan / tidak aktif, dan dapat menyebabkan peningkatan massa tubuh tanpa lemak.

Penafian Posting Blog Dr. Alex Jimenez

Cakupan informasi kami terbatas pada chiropraktik, muskuloskeletal, obat-obatan fisik, kesehatan, dan masalah kesehatan sensitif dan / atau artikel, topik, dan diskusi kedokteran fungsional. Kami menggunakan protokol kesehatan & kebugaran fungsional untuk merawat dan mendukung perawatan cedera atau gangguan pada sistem muskuloskeletal. Postingan, topik, subjek, dan wawasan kami mencakup masalah klinis, masalah, dan topik yang terkait dan mendukung secara langsung atau tidak langsung ruang lingkup praktik klinis kami. *

Kantor kami telah melakukan upaya yang wajar untuk memberikan kutipan yang mendukung dan telah mengidentifikasi studi penelitian yang relevan atau studi yang mendukung posting kami. Kami juga menyediakan salinan studi penelitian pendukung untuk dewan dan atau publik atas permintaan. Kami memahami bahwa kami mencakup hal-hal yang memerlukan penjelasan tambahan tentang bagaimana hal itu dapat membantu dalam rencana perawatan atau protokol perawatan tertentu; Oleh karena itu, untuk membahas lebih lanjut pokok bahasan di atas, silakan bertanya kepada Dr. Alex Jimenez atau hubungi kami di 915-850-0900. Penyedia Berlisensi di Texas & New Mexico *

Referensi

Orang yang secara teratur melakukan latihan penguatan TVA cenderung mengalami kekambuhan nyeri punggung bawah: Jurnal Fisioterapi Australia (2002), "Latihan tulang belakang khusus secara substansial mengurangi risiko kekambuhan nyeri punggung bawah" https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub