Mencoba untuk mendapatkan istirahat malam yang baik dan tidur yang sehat dengan linu panggul bisa jadi sulit. Di sini kita membahas cara memerangi ketidaknyamanan linu panggul untuk istirahat malam yang lebih baik. Saraf sciatic adalah dua saraf terbesar di tubuh. Mereka lari dari punggung bawah melalui:
- Pinggul
- Pantat
- Turunkan setiap kaki ke kaki
Saat saraf mendapat:
- Kesal
- Meradang
- Dicubit
- Terkompresi
Linu panggul dapat menyebabkan nyeri, kesemutan, dan mati rasa pada bokong, punggung bagian bawah, tungkai, betis, dan telapak kaki. Ini adalah kondisi umum yang mempengaruhi banyak individu.
Daftar Isi
Apakah Itu Sciatica
Linu Panggul terjadi ketika saraf terjepit dari cakram yang menonjol atau mengalami hernia. Dalam kasus yang jarang terjadi, rasa sakit dapat terjadi akibat tumor yang menekan saraf atau kerusakan saraf yang disebabkan oleh penyakit. Lokasi dan intensitas nyeri bergantung pada tempat cedera atau kerusakan terjadi dan seberapa parah nyeri tersebut. Nyeri linu panggul dapat digambarkan sebagai:
- Kusam
- Sakit
- Mati rasa
- Tersentak
- Denyutan
- Panas
- Menusuk
- Memancar
Bagi banyak orang, linu panggul biasanya sembuh dalam hitungan minggu. Namun, begitu linu panggul muncul, episode mendatang hampir dijamin untuk muncul kembali dan, jika tidak ditangani dengan benar, dapat menyebabkan masalah yang lebih serius.
Gejala
Saraf skiatik dapat memengaruhi beberapa area tubuh, sehingga gejalanya bervariasi. Yang paling umum meliputi:
- Nyeri punggung bawah dimulai dari punggung bawah dan menjalar ke setiap kaki di sepanjang pinggul dan bokong.
- Nyeri menyebar/menyebar ke bawah area pantat/kaki, kadang-kadang digambarkan sebagai nyeri tembak, dan biasanya terjadi hanya pada satu sisi.
- Nyeri saat duduk dalam waktu lama memberi tekanan pada otot gluteal, punggung bawah, dan saraf. Ini dapat menyebabkan atau memperburuk kondisi. Bila harus duduk sebentar, dianjurkan untuk bangun setiap jam atau lebih dan berjalan/bergerak. Ini membuat darah mengalir dan meregangkan otot-otot yang tegang.
- Saraf siatik berjalan melalui sendi pinggul dan, dalam beberapa kasus, dapat menyebabkan rasa sakit menetap di pinggul. Cedera di pinggul bisa meniru gejala linu panggul. Jika nyeri pinggul tidak membaik seiring waktu, periksakan diri ke dokter untuk menyingkirkan penyebab lain seperti osteoarthritis dan bursitis.
- Mati rasa, beberapa mengalami kelemahan di kaki dan sensasi mati rasa yang berubah. Hal ini disebabkan oleh hernia diskus di daerah pinggang bagian bawah.
- Rasa terbakar / kesemutan seperti kesemutan, terutama di bagian kaki dan jari kaki.
Kondisi / Penyebab
Beberapa kondisi dapat menyebabkan linu panggul:
- Penyakit Cakram Degeneratif adalah di mana cakram tulang belakang memburuk dan menjadi rentan terhadap herniasi yang menyakitkan.
- Spondylolisthesis adalah kondisi yang menyakitkan di mana vertebra bawah tergelincir ke depan ke tulang tepat di bawah, menimpa saraf sciatic.
- Kejang otot dan kontraksi otot yang tidak disengaja dapat menyebabkan linu panggul jika otot menekan saraf.
- Linu panggul kehamilan tidak jarang terjadi. Saat bayi tumbuh, ia memberi tekanan pada saraf yang menyebabkan rasa sakit dan nyeri.
- Stenosis tulang belakang lumbal adalah ketika ruang di punggung bawah mulai menyempit, menekan dan mengiritasi saraf.
Faktor risiko meliputi:
- Seiring bertambahnya usia tulang belakang, tulang belakang menjadi lebih rentan terhadap herniasi diskus dan taji tulang, yang merupakan penyebab utama linu panggul.
- Obesitas dan kelebihan berat badan menciptakan tekanan tambahan pada tulang belakang, yang dapat mengobarkan saraf.
- Pekerjaan/pekerjaan yang mengharuskan berdiri/duduk dalam waktu lama atau jika banyak mengangkat beban berat, ada tekanan tambahan pada punggung, meningkatkan risiko masalah punggung.
- Penderita diabetes memiliki peningkatan risiko kerusakan saraf. Saat saraf rusak, bisa menyebabkan rasa sakit yang menjalar.
Waktu malam
Tidur di malam hari bisa menjadi tantangan, terutama karena tidak bisa mendapatkan posisi yang nyaman. Kurang tidur dan kurang tidur dapat mengurangi toleransi tubuh terhadap rasa sakit dan memperburuk peradangan. Banyak yang terbangun dengan gejala yang meningkat.
Ini mungkin karena fakta bahwa ketika tubuh berbaring, cakram menarik dan menyerap cairan, yang menghasilkan peningkatan tekanan di dalam cakram, menciptakan lebih banyak tekanan pada saraf. Tetapi beberapa hal yang harus dilakukan untuk mengurangi rasa sakit dan mendapatkan tidur malam yang baik. Ini termasuk mengubah posisi tidur, peregangan, dan mempraktikkan kebersihan tidur yang sehat.
Posisi Tidur
- Tidur telentang dianggap posisi tidur terbaik untuk linu panggul karena mengurangi tekanan pada punggung bawah dan cakram tempat saraf berada.
- Tidur miring bisa lebih nyaman dan merupakan posisi yang baik karena tidak memberikan tekanan langsung pada otot, cakram, atau saraf sciatic. Tapi, penting bahwa kasur cukup mendukung untuk menjaga tulang belakang tetap sejajar. Jika diperlukan lebih banyak dukungan, letakkan bantal di antara kedua kaki.
- Tidur dengan lutut terangkat dapat membantu menghilangkan tekanan dari punggung bawah. Untuk mencapai ini, letakkan bantal di bawah lutut atau, dengan tempat tidur yang dapat disesuaikan, gunakan untuk mengangkat kaki tempat tidur.
- Tidur dengan a bantal tubuh memberikan kenyamanan ekstra dan membantu tubuh tetap dalam posisi tertentu sepanjang malam. Bantal ini datang dalam berbagai bentuk dan ukuran.
Peregangan
Peregangan dapat memberikan kelegaan. Peregangan penting untuk menjaga tubuh tetap fleksibel dan mencegah rasa sakit. Peregangan lembut sebelum tidur dan setelah bangun tidur akan mengendurkan otot dan ligamen di sekitar tulang belakang dan persendian.
- Berbaring pose merpati adalah yoga yang membuka pinggul dan meredakan nyeri punggung bawah.
- Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk.
- Angkat kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki di atas lutut kiri. Tahan regangan selama 15 sampai 30 detik.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
- duduk pose merpati peregangan mirip dengan merpati berbaring tetapi dilakukan sambil duduk.
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk. Jaga keseimbangan dengan meletakkan tangan Anda di lantai.
- Sambil duduk, letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
- Condongkan tubuh ke depan dan gerakkan tubuh bagian atas ke depan. Tahan selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
- Maju pose merpati adalah versi merpati yang lebih maju.
- Mulailah dengan posisi papan atau push-up.
- Gerakkan kaki kanan ke depan, sehingga lutut kanan ke arah pergelangan tangan kanan dan kaki kanan ke arah pergelangan tangan kiri.
- Regangkan kaki kiri ke belakang. Bagian atas kaki harus di tanah, dan jari-jari kaki rata dengan lantai.
- Geser beban ke depan ke tangan atau siku. Rasakan regangan pada glute kanan.
- Ulangi langkah tersebut dengan kaki lainnya.
- Lutut ke bahu seberang adalah peregangan sederhana yang mudah dan menghilangkan rasa sakit.
- Berbaring telentang dengan kaki terentang.
- Tekuk kaki kanan, pegang lutut dan tarik ke arah perut.
- Luruskan kaki lalu ulangi langkah ini dengan kaki kiri.
- Lakukan tiga kali di setiap sisi.
- Peregangan tulang belakang duduk dapat membantu membuka tulang belakang untuk meredakan nyeri linu panggul.
- Duduk di lantai dengan kaki terentang.
- Tekuk lutut kanan, sehingga kaki berada di sebelah bagian dalam lutut kiri. Jaga agar kaki kanan tetap rata di tanah.
- Gerakkan lengan kiri di sekitar sehingga siku berada di luar lutut kanan. Tempatkan tangan kanan di belakang untuk keseimbangan.
- Putar perlahan ke arah kanan, lihat ke belakang. Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
- Peregangan hamstring saat berdiri dapat meredakan nyeri pada paha belakang.
- Berdiri dan letakkan satu tumit di permukaan yang ditinggikan, seperti kursi.
- Rentangkan lutut sepenuhnya dan tekuk pergelangan kaki dengan mengarahkan jari-jari kaki ke langit-langit.
- Membungkuk ke depan di pinggul, menjaga tulang belakang dalam posisi netral. Tahan selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Kebersihan Tidur
Kebersihan tidur yang tepat membantu mempersiapkan tidur malam yang nyenyak. Berikut beberapa tip untuk membantu meningkatkan kebersihan tidur.
- A Rutinitas malam hari akan membantu melepas penat sebelum tidur. Mulailah rutinitas 30 menit sebelum berencana tidur. Beberapa hal yang harus dilakukan untuk membantu melepas lelah:
- Mandilah dengan air hangat
- Dengarkan musik yang menenangkan / menenangkan
- Meditasi
- Bacaan
- Belilah kasur baru. Kasur tua yang kendur dapat memperburuk linu panggul dan meregangkan punggung. Kasur terbaik untuk nyeri linu panggul menggabungkan kenyamanan kontur untuk mengurangi titik tekanan di pinggul dan bahu dengan dukungan yang tepat untuk menjaga tulang belakang tetap sejajar.
- Masker mata dapat membantu dengan cahaya buatan, yang dapat menipu pikiran dan jam sirkadian untuk berpikir bahwa ini adalah siang hari. Menghindari cahaya yang tidak diinginkan sepanjang malam dapat membantu.
- Hindari cahaya biru terlalu dekat dengan waktu tidur, seperti lampu dan layar perangkat. Ini bagus untuk hari itu, karena membantu meningkatkan perhatian, waktu reaksi, dan suasana hati. Tapi di malam hari, itu bisa mengganggu. Matikan elektronik 30 menit sebelum tidur untuk membantu tubuh menyesuaikan diri.
- Suhu kamar kontrol telah menemukan bahwa kebanyakan tidur lebih nyenyak di ruangan yang sejuk. Suhu optimal antara 60 dan 67 derajat.
- Hindari berolahraga menjelang waktu tidur. Berolahraga sebelum tidur dapat mengganggu tidur. Ini karena olahraga melepaskan adrenalin dengan menjaga pikiran dan tubuh tetap waspada.
- Hindari stimulan, seperti kafein, gula, dll, untuk menjaga tubuh tetap terjaga sebelum tidur.
Intervensi Medis
Nyeri linu panggul bisa ringan atau berat. Peregangan atau mengubah posisi tidur dapat membantu meringankan ketidaknyamanan. Tetapi jika rasa sakitnya parah atau kronis, dan itu mencegah tidur nyenyak, konsultasikan dengan ahli chiropraktik.
Sorotan InBody
Komposisi Tidur Dan Tubuh
Kurang tidur mempersulit pembentukan otot dan kehilangan lemak.
- Kurang tidur berarti lebih sedikit kesempatan untuk mengeluarkan hormon pertumbuhan dan mengembangkan otot.
- Testosteron dipengaruhi secara negatif oleh kurang tidur
- Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol, mengganggu perkembangan otot
- Tidur yang tidak teratur mengganggu siklus tubuh, membuat tubuh merasa lebih lapar
- Kurang tidur dikaitkan dengan makan lebih banyak camilan, meningkatkan tingkat energi
- Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan Tingkat Metabolisme Basal sebesar 20%, mengurangi keluaran energi total
- Kelelahan mengurangi gerakan spontan, mengurangi keluaran energi total
Tidur yang cukup sangat penting jika mencoba untuk mendapatkan bentuk tubuh dan mengubah komposisi tubuh. Setiap perubahan positif untuk mendapatkan lebih banyak tidur akan membawa perubahan positif dalam upaya mengubah komposisi tubuh.
Referensi
Siengsukon, Catherine F et al. “Promosi Kesehatan Tidur: Informasi Praktis untuk Terapis Fisik.” Terapi fisik vol. 97,8 (2017): 826-836. doi: 10.1093 / ptj / pzx057
Posting Penafian
Informasi di sini tentang "Tidur Dengan Linu Panggul dan Istirahat Malam yang Lebih Baik" tidak dimaksudkan untuk menggantikan hubungan pribadi dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi atau dokter berlisensi dan bukan merupakan saran medis. Kami mendorong Anda untuk membuat keputusan perawatan kesehatan berdasarkan penelitian dan kemitraan Anda dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi.
Informasi Blog & Ruang Lingkup Diskusi
Lingkup informasi kami terbatas pada Chiropraktik, muskuloskeletal, akupunktur, obat-obatan fisik, kesehatan, berkontribusi etiologis gangguan viscerosoma dalam presentasi klinis, dinamika klinis refleks somatovisceral terkait, kompleks subluksasi, masalah kesehatan sensitif, dan/atau artikel, topik, dan diskusi kedokteran fungsional.
Kami menyediakan dan menyajikan kerjasama klinis dengan para ahli dari berbagai disiplin ilmu. Setiap spesialis diatur oleh ruang lingkup praktik profesional mereka dan yurisdiksi lisensi mereka. Kami menggunakan protokol kesehatan & kebugaran fungsional untuk merawat dan mendukung perawatan cedera atau gangguan pada sistem muskuloskeletal.
Video, postingan, topik, subjek, dan wawasan kami mencakup masalah, masalah, dan topik klinis yang terkait dengan dan secara langsung atau tidak langsung mendukung ruang lingkup praktik klinis kami.*
Kantor kami telah berupaya memberikan kutipan yang mendukung dan telah mengidentifikasi studi penelitian relevan yang mendukung postingan kami. Kami menyediakan salinan studi penelitian pendukung yang tersedia untuk dewan pengawas dan publik atas permintaan.
Kami memahami bahwa kami mencakup hal-hal yang memerlukan penjelasan tambahan tentang bagaimana hal itu dapat membantu dalam rencana perawatan atau protokol perawatan tertentu; oleh karena itu, untuk membahas lebih lanjut materi pelajaran di atas, jangan ragu untuk bertanya Dr Alex Jimenez, DC, atau hubungi kami di 915-850-0900.
Kami di sini untuk membantu Anda dan keluarga Anda.
Berkah
Dr. Alex Jimenez IKLAN, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
email: pelatih@elpasofungsionalmedicine.com
Lisensi sebagai Doctor of Chiropractic (DC) di Texas & New Mexico*
Lisensi Texas DC # TX5807, Lisensi New Mexico DC # NM-DC2182
Lisensi sebagai Perawat Terdaftar (RN*) di Florida
Lisensi Florida Lisensi RN # RN9617241 (Kontrol No. 3558029)
Status Kompak: Lisensi Multi-Negara: Berwenang untuk Praktek di Status 40*
Saat ini Matrikulasi: ICHS: MSN* FNP (Program Praktisi Perawat Keluarga)
Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Kartu Bisnis Digital Saya