Akhir Peregangan Statis Untuk Meningkatkan Mobilitas Hip | El Paso, TX Dokter Chiropractic
Dr. Alex Jimenez, Chiropractor El Paso
Saya harap Anda menikmati posting blog kami tentang berbagai topik kesehatan, gizi dan cedera. Jangan ragu untuk menghubungi kami atau saya sendiri jika ada pertanyaan saat kebutuhan untuk mencari perawatan muncul. Hubungi kantor atau saya sendiri. Office 915-850-0900 - Sel 915-540-8444 Great Regards. Dr. J

Akhir Peregangan Statis Untuk Meningkatkan Mobilitas Hip

Mengapa orang secara otomatis berasumsi bahwa jumlah peregangan statis dan buih yang tak terbatas akan memberi mereka manfaat yang dapat dialihkan di gym, olahraga, dan kehidupan sehari-hari mereka? Mitos-mitos peregangan perlu dihilangkan, terutama karena berkaitan dengan daerah tubuh yang paling sering direntangkan, yang panggul.

Dari usaha untuk keluar dari nyeri punggung bawah untuk menargetkan mobilitas pinggul yang lebih dan lebih untuk memperbaiki jongkok dan gerakan fungsional lainnya, orang cenderung menuju peregangan, tapi apakah itu benar-benar melakukannya dengan baik?

Kita punya Dr. Zach Long Di sini, di DrJohnRusin.com karena dia ingin menghentikan peregangan statis dari pinggul, dan memang seharusnya begitu! Dia memiliki cara yang lebih baik untuk memperbaiki posisi dan mengurangi rasa sakit, dan itu tidak melibatkan bola lacrosse yang menempel di pantat Anda atau menahan peregangan statis yang menyakitkan selama beberapa menit setiap kali. Nikmati.

bbeea oInilah yang Perlu Anda Ketahui ...

1. Banyak orang menggunakan foam rolling dan peregangan statis untuk meringankan otot-otot yang kencang, tetapi faktanya adalah bahwa praktik-praktik ini membuat sedikit perubahan yang tidak dapat dilakukan terhadap otot-otot atau gerakan yang mereka kendalikan dalam jangka pendek dan panjang.

2. Jika Anda benar-benar ingin memperbaiki "mobilitas pinggul" Anda, sebaiknya Anda melihat ke luar pinggul dan mulai menargetkan stabilitas panggul dan tulang belakang alih-alih menambahkan mobilitas tanpa henti ke salah satu sendi paling mobile di tubuh.

3. Ketika mengatasi mengurangi nyeri pinggang dan disfungsi pinggul, mendapatkan dan mempertahankan kesejajaran panggul di zona netral sangat penting. Dan coba tebak, itu akan meningkatkan performa kekuatan Anda juga.

4. Stabilitas dinamis adalah mobilitas baru, jadi inilah program paling efektif yang akan membuka pinggul Anda tanpa pernah memegang peregangan statis lagi.

Stunk Statis Bodoh

Dunia kebugaran telah melalui perjalanan panjang dalam pemahaman kita tentang pentingnya kerja mobilitas dan dampaknya terhadap kinerja atletik dan pelatihan. Ini aman untuk mengatakan bahwa "mobilitas" latihan dan alat-alat seperti roller busa menjadi hal yang biasa di gym, kotak CrossFit, dan di lapangan bermain di seluruh dunia.

Sayangnya, sebagian besar atlet yang melakukan latihan mobilitas ini belum mengetahui bahwa sebagian besar pekerjaan mobilitas mereka sebenarnya tidak menghasilkan keuntungan kinerja nyata!

Sayangnya, pekerjaan mobilitas mereka tidak mengatasi akar permasalahan mereka yang sebenarnya dan peregangan konstan, penggulungan busa, dan gangguan pita bersama tidak membawa mereka ke mana pun. Pinggul adalah contoh terbesar dari masalah ini, dengan atlet di mana-mana membuang jam pada pekerjaan mobilitas yang tidak berguna! Mari kita berhenti membuang-buang waktu dan mulai melihat hasil yang objektif dari latihan dan pelatihan korektif, Anda tahu, jenis yang muncul dalam PR dan bukannya dalam bentuk lembut merasakan efek yang baik.

Saatnya untuk berhenti meregangkan pinggul statis dan mulai memfokuskan kembali kerja "mobilitas" Anda pada latihan dan teknik yang lebih efektif yang tidak hanya akan meningkatkan mobilitas Anda, tetapi juga kinerja atletik Anda! Dan apakah saya menyebutkan bahwa kita dapat mencapai ini dalam waktu yang singkat? Ya, lebih baik dengarkan.

Dimana Latihan Hip Mobilitas Sudah Salah

Yayasan MobilitasKarena stabilitas sendi pinggul yang melekat yang diberikan oleh bola dan soket, banyak atlit dan pelatih menghabiskan banyak waktu untuk memperbaiki mobilitas pinggul dengan melakukan peregangan dan kerja jaringan lunak. Berbulan-bulan teknik peregangan yang intens memberikan sedikit perubahan aktual pada gerak yang ada dan hanya membuang waktu dan menciptakan rasa sakit pada para atlet.

Sebagai gantinya, perubahan stabilitas kecil pada panggul dapat memberikan perbaikan kinerja yang cepat secara drastis. Kontraksi otot di sekitar panggul dapat menyebabkan perubahan posisi panggul dan dengan demikian tersedia rentang gerakan pinggul. Sebagai contoh, kemiringan posterior panggul akan menempatkan pinggul pada posisi yang menguntungkan untuk memperbaiki mobilitas fleksi pinggul, sementara kemiringan panggul anterior akan menghasilkan peningkatan perpanjangan pinggul. Penting untuk diingat bahwa ini bukan tentang pinggul.

Paha belakang adalah contoh sempurna dari efek posisi pelvis pada mobilitas. Saya belum pernah bertemu dengan seorang atlet yang tidak mengklaim memiliki "paha belakang yang ketat". Bahkan pesenam elit, penari, pelari, dan yogis percaya bahwa paha belakang mereka harus diregangkan lebih jauh untuk mempertahankan dan meningkatkan mobilitas.

Pada panggul yang diputar secara anterior, paha belakang akan meningkatkan ketegangan yang terjadi pada mereka, sehingga menghasilkan penurunan fleksibilitas yang dirasakan. Lebih sering daripada tidak, gerakan stabilisasi inti sederhana akan memberikan perbaikan segera dalam ketegangan yang dirasakan atau ketegangan otot hamstring kronis.

Untuk mengujinya secara langsung, mintalah atlet melakukan kenaikan kaki lurus sambil berbaring telentang. Cukup sering, cukup isyarat atlet untuk "mendorong tulang rusuk Anda ke bawah" atau "meratakan punggung bagian bawah Anda ke lantai" akan menghasilkan kemiringan pelepasan posterior yang segera memperbaiki "mobilitas hamstring" dan mengurangi persepsi sesak otot dan ketegangan otot.

Reposisi panggul sederhana ini dapat memberi lebih banyak keuntungan hampir seketika dibandingkan dengan peregangan statik, terapi manual, dan gabungan kerja myofascial. Efek ini juga bisa dilihat saat bekerja memperbaiki perpanjangan pinggul, rotasi, dan pola fungsional seperti jongkok.

Solusi Mobilitas Hip

Solusi mandiri untuk defisit mobilitas pinggul sederhana. Lakukan gerakan yang menantang rentang gerak pinggul aktif yang tersedia, saat melibatkan inti untuk menstabilkan panggul. Ketika atlit belajar untuk lebih mengontrol inti dan panggul, mobilitas akan meningkat secara drastis dan dapat dialihkan ke fungsi.

Hip "mobilitas" kerja yang dilakukan dengan cara ini akan memiliki dua efek.

Pertama, ia akan memposisikan panggul ke posisi yang lebih netral, memungkinkan mobilitas yang lebih baik berada di dalam soket pinggul.

Kedua, ini akan berfungsi sebagai "reset" untuk otot di sekitar pinggul. Sering kali, tubuh menyadari tidak memiliki stabilitas yang dibutuhkan di sekitar sendi karena kelemahan otot. Respon tubuh adalah untuk meningkatkan nada dalam otot untuk memberikan beberapa stabilisasi palsu. Fleksor pinggul (seperti paha belakang) adalah kelompok otot lain yang sering terasa ketat pada atlet tapi ketika gerakan stabilisasi inti yang tepat dilakukan, tonus otot yang meningkat ini langsung hilang dan masalah mobilitas hilang!

Regimen Mobilitas Hip Baru Anda

Latihan berikut harus menjadi komponen kuat dari mobilitas mobil pinggul atlet, karena akan menghasilkan hasil yang lebih cepat daripada rutinitas busa dan peregangan busa yang biasanya diresepkan. Mari kita istirahat ini satu demi satu dengan sebuah video dan catatan saya tentang apa yang membuat setiap gerakan begitu kuat:

The Reverse Active Straight Leg Raise

Catatan Pelatihan: The Reverse Active Straight Leg Raise adalah gerakan yang sangat baik untuk memperbaiki fleksi pinggul dan mobilitas hamstring aktif. Atlet mulai berbaring telentang dengan kedua kaki lurus dan lurus lurus. Satu kaki dijaga dalam posisi vertikal ini (ini bisa dilakukan dengan menggunakan tali peregangan atau tidak menggunakan satu untuk menambah tantang) sedangkan kaki lainnya perlahan diturunkan ke lantai. Titik kunci dari kinerjanya adalah bahwa punggung bagian bawah tetap rata di tanah, memastikan inti bergerak secara aktif untuk menstabilkan tulang belakang dan panggul.

Angkat Kaki tunggal Angkat

Catatan Pelatihan: Berikutnya bagi mereka dengan hip flexor tightness, Single Leg Hip Lift dan variasi Psoas March dapat menjadi latihan yang luar biasa. Untuk melakukan Hip Angkat Kaki Tunggal, atlet berbaring telentang dengan satu kaki rata di lantai dan lutut ditekuk hingga kira-kira derajat 90. Kaki yang lain ditarik ke arah dada dan dipegang di lengan atlet. Selanjutnya, atlet mengangkat pinggulnya ke atas setinggi mungkin tanpa melengkungkan tulang belakang lumbar mereka. Atlet harus secara sadar fokus untuk mengaktifkan glutesnya di seluruh gerakan.

Psoas Maret

Catatan Pelatihan: Psoas March adalah latihan yang luar biasa untuk menghilangkan kekentalan fleksor pinggul dengan cepat karena mempertahankan peran psoas dalam stabilitas tulang belakang. Atlet itu terlentang terlentang dengan pita resistensi di sekitar kedua kakinya. Sementara memusatkan perhatian pada pemeliharaan tulang belakang yang netral, atlet tersebut mengangkat satu lutut ke arah dadanya, berhenti di ~ 90 derajat fleksi pinggul, dan kemudian kembali ke terlentang. Hal ini kemudian diulang di kaki yang berlawanan.

Goblet Squat

Goblet Squat mungkin merupakan latihan mobilitas paling kuat yang spesifik untuk jongkok. Dengan menahan beban di depan tubuh, atlet bisa lebih baik duduk kembali ke jongkok, menjaga tulang belakang dan panggul netral, dan mencapai jongkok lebih dalam. Saat melakukan Goblet Squats untuk mengatasi mobilitas pinggul, kami menyarankan untuk melakukan tindakan negatif dan berhenti sejenak selama beberapa detik di dasar jongkok.

90 / 90 Breathing with Hip Internal Rotation

Catatan Pelatihan: Pernapasan 90 / 90 dengan Hip Internal Rotation adalah latihan fantastis lainnya untuk mobilitas pinggul yang cepat berubah. Ini telah berulang kali membantu memperbaiki kedalaman jongkok di dasar bawah dan mengurangi kecemasan pada atlet angkat besi Olimpiade elit dan atlet CrossFit yang pernah saya tangani.

Mulailah dengan atlet berbaring di punggungnya, kaki mereka di dinding dan pinggul dan lutut mereka membungkuk ke sembilan puluh derajat. Setelah mengangkat pinggul sedikit dari tanah, mereka menghirup melalui hidung mereka, fokus pada mengisi perut mereka dengan udara sebelum membiarkan cek naik. Saat mereka mengeluarkan napas, tulang rusuk ditekan ke bawah. Gerakan ini menempatkan tulang belakang dalam posisi netral dan pelvis sedikit di belakang posterior diputar. Setelah beberapa napas, atlet kemudian mengangkat satu kaki dari dinding dan berulang kali secara internal memutarnya sambil melanjutkan siklus nafas.

Anti-Stretch Hip Mobility Programme

Untuk seorang atlet yang ingin mengoptimalkan mobilitas pinggul dan kinerja, saya sangat menyarankan agar mereka melakukan masing-masing latihan di atas tiga hingga empat kali seminggu, biasanya sebagai bagian dari pemanasan mereka. Dan neraka, jika lebih banyak perhatian diperlukan untuk meningkatkan posisi ini, kerjakan program yang tepat ini menjadi dingin setelah sesi latihan atau berdiri sendiri di hari itu.

  1. 90 / 90 Breathing with Hip Internal Rotation
    • Nafas 5 diikuti oleh rotasi internal 20 per sisi
  2. Lonjakan Lurus Langsung Lurus Secara Langsung
    • 2 menetapkan untuk menahan kelelahan setiap kaki
  3. Single Leg Hip Lifts
    • 2 set ke sedang kelelahan
  4. Psoas Maret
    • 2 set ke sedang kelelahan
  5. Goblet squat
    • 2 set 10 repetisi dengan 5 kedua negatif dan tiga detik jeda di bagian bawah

Baiklah, ada Anda memilikinya! Program "mobilitas pinggul" penuh yang diarahkan untuk memperbaiki kontrol motor, stabilitas dan kemampuan gerak Anda secara keseluruhan, tanpa perlu meregangkan piriformis yang selalu ketat !!

Sumber: